รู้หรือไม่ .. ว่าการจะสร้างกล้ามเนื้อนั้น ไม่ใช่เพียงแค่ลดปริมาณอาหารที่มีไขมันลง และออกกำลังกายเป็นประจำเพียงเท่านั้น แต่ยังต้องใส่ใจกับเรื่องของโภชนาการ และคุณค่าของอาหาร เพื่อให้ร่างกายนำไปสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย
สารอาหารในอกไก่
หลายคนอาจตั้งคำถามว่า ทำไมต้องเป็นอกไก่ เป็นเนื้ออย่างอื่นได้หรือไม่ ซึ่งเหตุผลก็คือ อกไก่นั้นเป็นส่วนที่มีไขมันน้อยกว่าส่วนอื่น จึงทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเต็มที่ถึง 23 กรัม ต่อเนื้ออกไก่ 100 กรัม
ในประเทศไทยเนื้อไก่ในส่วน อก นั้น มีราคาค่อนข้างถูก และหาซื้อได้ง่ายมาก ผิดกับต่างประเทศที่มีราคาค่อนข้างสูง เป็นความโชคดีของพวกเรา สายลีน สายคลีน ทั้งหลาย
การสร้างกล้ามเนื้อ
ไม่ใช่เพียงการลดน้ำหนัก แล้วจะมีกล้ามให้เห็นกันอย่างง่าย ๆ ในบางรายที่เน้นอดอาหาร เพื่อให้ไขมันในร่างกายหายไปนั้น มักจะมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือไม่แข็งแรง ทำให้กล้ามขึ้นค่อนข้างยาก ดังนั้นในการสร้างกล้ามเนื้อให้สวยงามนั้น จะต้องลดอาหารที่มีไขมันสูง ควบคู่กับการออกกำลังกาย เพื่อให้มีความสมดุล และยังมีสิ่งที่ต้องรู้ดังนี้
- อยากรู้ว่าต้องรับประทานโปรตีนมากแค่ไหน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ทำได้โดยนำน้ำหนักตัวไปคูณด้วย 1 – 1.5 เช่น หนัก 150 ปอนด์ ก็ต้องรับประทานโปรตีนให้ได้ 150 – 225 กรัม ต่อ วัน แต่หากคุณจะปั้นให้ตัวเองเป็นนักเพาะกาย อาจต้องใช้วิธี คูณ 2 หรือ 3 เลยทีเดียว
- มังสวิรัติ ก็สามารถมีกล้ามเนื้อที่สวยงามได้เช่นเดียวกัน เพราะการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องรับประทานโปรตีนที่สมบูรณ์เท่านั้น ซึ่งจะพบได้จากพืชหลายชนิด เช่น ถั่วเหลือง ควินัว เมล็ดเจีย เป็นต้น
- ควรลด แต่ไม่ควรเลี่ยง คาร์โบไฮเดรต
- ควรลด แต่ไม่ควรเลี่ยง ไขมัน และควรรับประทานแต่ไขมันชนิดดี ซึ่งพบมากใน น้ำมันมะกอก, น้ำมันจากถั่ว, น้ำมันทานตะวัน, น้ำมันคาโนลา ปลา ถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เป็นต้น
- รับประทานอาหารที่มีกากใยอาหารสูง
เกร็ดความรู้
- คำว่า “ลีน” หมายถึงการกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย มักจะทำก่อน ที่จะสร้างกล้ามเนื้อ
- คนทุกคนเกิดมามีกล้ามเนื้อ รวมถึงกล้ามหน้าท้องด้วย แต่จะเห็นชัด หรือไม่ชัดนั้น ขึ้นอยู่กับว่า มีไขมันที่ไปบดบังอยู่มาก หรือน้อยเพียงใด
- เนื้ออกไก่ มีไขมันอยู่ประมาณ 1 – 2 กรัม เท่านั้น
- โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่ได้จากสิ่งมีชีวิต ไม่ว่าจะเป็น สัตว์ หรือพืช ก็ตาม
มีไขมันชนิดดี ก็ย่อมมีไขมันชนิดไม่ดี ซึ่งก็คือไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ พบได้ใน ของทอด และของหวานทั่วไป เป็นต้น